力量训练效率问题,可能你一直与它失之交臂!

1.调整对质量的关注

有些时候你训练只关注重量,一味加大重量,只有使用正确的动作形式,才是真正的有效。而错误的形式只会导致你对肌肉的训练和运动伤害问题产生。大重量的训练 会使你不自觉使用“瓦氏呼吸”,屏住呼吸的方式,这也可能会导致危险的血压增加。将你的注意力转移到整体的训练质量上,而不是单纯的、一味的增加重量(新 手最常见问题)。

找到你的有效重量、有效动作很重要,并不是举起越大越有效,你感受到目标肌肉的收缩了么?你感受到目标肌肉的膨胀、充血了么?如果没有,根据你的目标重新调整动作和重量 。记住,我们的目标只有一个,你能够感受到肌肉的发力和收缩,同时在重量上又能给它适当的挑战。注意是适当。

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2.调整到最佳的灵与肉、念与动的状态

建立强大的肌肉,需要念动一体,灵肉结合,招募更多的肌肉纤维,这样讲可能比较抽象,具象的说,就像上文所说,当你在做一个动作的时候,是否切实感受到肌肉的收缩,而不是关注是否能将重量举起来,想想你之前所做的训练,每一次是否都能做到这样?

记住,你锻炼的是肌肉,无论使用什么器械。而且不要只关注向心阶段,你的离心阶段关注了么?放慢的速度的离心阶段将更多的提升你的力量,肌肉耐力和纬度大小。

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3.控制你的速度

你可能在健身房时间非常紧张,但你绝对不能让训练匆忙,单单做完计划的内容就好,完全忽视掉训练中的关键点,匆忙的训练,只会让你的训练产生非常差的结果。

保证稳定的速度非常重要,即使是爆发力也需要一个控制节奏,否则你只会牺牲动作技术,随着稳定的速度,在肌肉达到最大收缩时,刻意的保持1-2秒时间,充分挤压,这是每一个人应该做的。这会增加肌肉在张力下的时间,使你的训练更有效。

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4.监控你的休息时间

如果昨天这个小伙伴是来社交,我基本会敷衍开,或者故意带耳机避免过多的交谈,不是我内向,主要是我的时间真的很紧张(紧张、充实、幸福的奶爸),为了不牺牲我在训练中的速度和有效程度,我会尽可能缩短这样的社交和休息时间。

很多地方都会建议你休息60-180秒的方位,但如果我使用较大重量、较低次数,往往需要更长时间休息,反之则会在30-60秒之间,这取决与你做什么,怎么样更适合你,如果休息30s身体告诉我没有休息够,没有恢复状态,我一定不会吝啬这点时间,但如果状态ok,我宁愿休息更短时间。我常觉得时间是奢饰品,过的太快了,1分钟休息过的非常快,但如果你社交,聊天打屁,5分钟都不够你用。不信你试试。从你热身开始就保持专注,直到你“打完收工”。

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5.有一个计划,可以的话,写下来

我 倒是不太会写下来,原因在于我已经有2-3套烂熟于心的计划,我会在去健身房路上,考虑当天的细节,组合、训练技巧等。这样做让我每次在健身房的训练更有 效率,或者你可以提前做出一周计划,这样短期的计划有助于随时调整,当然大的方向是不变得,逐渐在原来计划上进行更新和完善。

当天后做一个总结非常有必要,不跟踪你的训练,很快会稀里糊涂,大到训练动作部位,小到组间歇时间都是你需要记录的,以便在下一次的训练中获得提升。充分利用手机和app应用进行记录。

这5个方面在初阶训练者身上体现较为明显,当你不知道哪里出了问题的时候,先从这5个方面着手考虑,再考虑计划动作等其他外因。

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