增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

很多人都会想,我们增肌的周期,应该设置一个怎么样的范围呢?我们增肌的周期设置多长的时间会比较合适呢?
增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

笔者也专门去看了一下一些相关的研究,如果我们能够满足以下3个要求,无论我们练几天,增肌的速度都是类似的。
1.我们身体上的每个肌群至少每周练2次
2.我们有一个足够的训练容量、(每周)
3.每组的训练强度足够,而且我们也足够努力,充分刺激了我们的肌纤维
但其实,后面这两点是有点难度的,因为我们都知道随着,训练经验的提升,我们的身体所承承受的训练容量也会缓慢地增加。
随着时间的推移,我们每周做的组数也要增加,我们才能以一个最佳的速率增肌。
增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

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但是,对于一些新手来说,不能够一开始就采用对自己的最大容量。假设我们每周练三次,我们的每个肌肉的每次训练只需要2~3组,或者总共6~10组,每部分肌肉每周就能最大化增长了。
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但随着我们的成长,我们会逐渐变成初中级训练者,这点训练容量已经不能满足我们了,我们就要将我们的训练容量,提升到大约每个肌肉每次锻炼8~10组,或者每部分肌肉每周总共做大约16~20组,此时,我们才能达到最大化的增肌。
增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

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但是,这样也会出现一个问题,就是每部分肌肉8~10组,每周16~20组,但是我们仅仅是每周三练,这样会比较难安排。因为这样不只是让我们每次训练的时长都会比较长,不好玩,还有可能造成过度训练的风险。
增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

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在训练过程中,我们的肌肉会受两个方面的影响:
第一点是训练本身导致肌肉的疲劳,也叫做“周边疲劳”,
另一个就是我们的中枢神经疲劳——CNS疲劳。简单讲就是,中枢神经系统激活肌肉产生力量的能力的下降。
这两种类型的疲劳,都会影响我们的训练表现。
增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

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在现实情况下,我们如果没办法提高训练的频率,不代表我们不能增肌。作为新手,我们不需要太大的训练容量,每周三天的全身训练,就足以让我们最大化增肌了。
但是随着我们的进步,我们最好就是增加训练的天数,让增加的容量有一个更加完善的分配。
增肌训练周期,应该怎么制定?满足这3个要求

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如果我们时间真的不多,你觉得你能一天完成20组,身体也不会过度疲劳,那就冲吧,坚持有度就可以了。
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