早餐决定减脂的成败!吃对早餐,从早瘦到晚!

早餐对减肥与健康都至关重要,

但真正“会吃早餐”的人却并不多!

想要吃着早餐顺利瘦下来,

这些误区可一定要绕开!

早餐吃不对,更容易让你发胖

早餐食物太过于单一

很多人觉得早餐从简就行,但早餐作为一天当中极其重要的一餐,太过单一的饮食搭配势必会造成营养不均、营养不足。早餐除了要吃主食填饱肚子之外,也应该保证蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素的摄入。尤其不能缺少蛋白质,它不仅可以给你带来饱腹感、稳定血糖,还能帮助提升代谢哦。

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早餐太过于油腻

不少传统早餐都是通过油炸、煎烤制成的,例如油条、蛋饼等。早餐时吃这类过于油腻的食物,不仅非常不易消化,而且这些食物热量非常高,其中的碳水化合物极易被身体吸收,很容易引发肥胖。

除此之外,经过高温煎炸之后,食物中原本的营养也会被破坏得所剩无几,加之油腻的早餐中还含有大量危害心血管健康的饱和脂肪,对健康有百害而无一利。

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剩饭当早餐

很多人为了节约早上的时间,会把放在冰箱里的前一晚的剩饭当做早餐。一些蔬菜在经过二次加热之后,营养物质流失,营养价值大大降低。而这些营养物质参与人体各个代谢过程,长期营养摄入不足会使人代谢紊乱,从而导致发胖。

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吃得太早或太晚

一些习惯早起的人,可能5、6点就吃早饭了,但吃得太早,不仅对健康无益,还会误伤肠胃。因为我们的肠胃是在凌晨才进入休息状态的,如果早餐吃得太早,就会耽误肠胃的休息,增加消化系统的负担,同时会扰乱人体的新陈代谢。

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早餐只吃饼干、糕点等小零食

现代人工作生活忙碌,不少人会准备一些饼干、糕点来当做早餐,但这类精加工的零食在制作中都添加了大量的油脂与糖分,不仅热量高、营养少,而且还属于高升糖指数食物,很容易引起饭后血糖骤升骤降,吃了这样的早餐,通常会很快又感到饥饿,很容易使人吃了还想吃,造成热量过剩,导致肥胖。

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不要一起床就吃早餐

刚起床时肠胃比较脆弱,在吃早餐前,最好先喝一杯清水,不仅能为人体及时补充夜间代谢掉的水分,促进肠胃蠕动,有助于排毒,同时还能起到清理肠胃垃圾、冲淡胃酸的作用,能使早餐的营养得到更充分的吸收。

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豆浆油条类

说起中国最传统的早餐,“油条、豆浆、大饼、豆腐花……”,但这些经典的早餐,有些并不健康。比方说,油条在高温油炸的过程中,营养被破坏了不说,还频繁出现铝超标的现象,对健康非常不利。包括高油脂的煎蛋、葱油饼等,长期食用会引发心脏病、癌症等。即使是早餐,油脂摄入量过高也是会导致肥胖的!

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饼干面包类

有时,来不及买早饭就习惯在包里装上几块饼干或面包?这些简单的碳水化合物一下肚,感觉是吃饱了,但营养却没跟上。早餐如果长期只摄入主食类食物,缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等,缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等,会造成营养单一。更别说这类食物的含糖量也不低,转化成能量太快,饥饿感也来得更快,而且食物本身过于干燥,不适于肠胃消化。

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西式早餐类

爱看美剧的胖友们,一定都被主角们的汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等西式早餐洗过脑,原来早餐也可以这样吃?不过这类食物热量高、油脂多,特别容易发胖,也存在营养不均衡的问题,比如蔬果太少,缺少人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。

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不要边走边吃早餐

走路时,身体处于运动状态,血液会集中至腿部肌肉,不利于消化道获取充足血液来进行食物的消化及营养的吸收,容易引起消化不良,甚至肠胃功能紊乱。而且行走还会分散注意力,容易让人不自觉中吃下更多食物,热量超标导致肥胖。

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早餐吃不对,对减肥影响很大,

只有营养全面的早餐,

才能为你开启活力满满的一天。

完美早餐这样吃!

早餐应该怎么吃才能既营养又减肥呢?下面才是早餐正确的打开方式!

合理的热量摄入

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早餐摄入的热量不宜过高,三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》,成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡,所以早餐的摄入量应该为540大卡左右;而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡,早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。

蛋、奶、豆类,任选其二

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早餐需要摄入足够的蛋白质,才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。

豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右,尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类;牛奶的蛋白质含量在3%左右,是钙的重要来源,多喝奶可以预防骨质疏松;蛋类的蛋白质含量在13%左右,其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要,极易被人体吸收。

粗粮粥更营养

碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一,谷物是碳水化合物的最佳来源,而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物,它们还含有丰富的膳食纤维,可以带来持久的饱腹感,还能帮助肠胃蠕动,促进体内毒素的排出。

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另外,粗粮的其他营养成分比如微量元素、维生素也比大米、白面更加丰富,对人体健康非常有益。

最佳进餐时间

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早上7点后,胃肠道才完全苏醒,消化系统开始运转,因此在7-8点这个时间段内吃早餐,能最高效地消化、吸收食物营养。有的人习惯5、6点起,建议起床后可以上个厕所,喝杯水,做会儿拉伸运动再吃早餐。

用心对待你的早餐,

就是用心对待你的生活,

减肥需要的不仅仅是一时的行动,

更需要养成一种健康的习惯!

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