健身这些动作你们要是没踩过雷,我当场喊你爸爸 !

新手健身要注意什么?

除了“办了健身卡去了第一次,还要记得去第二次”以外,小编其实一直都建议最好请一个教练,去学习包括如何发力以及防止受伤。

因为有些健身动作,没有训练对出不了效果不说,还非常容易受伤,俗称”越练越废“。

今天小编就和大家具体说一下,健身房里一些你们要是没踩过雷,我当场喊你爸爸的常见错误动作。

保加利亚深蹲
一个正确的保加利亚深蹲
应该背部自然挺直不弯曲
肩膀处在中立位(脊柱中立)
让哑铃的重量压在腿上而不是背、肩
不正确的上半身身体向前倾斜
会增加动作的不安全度及影响稳定性
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箭步蹲
弓步不能弓腰
不然整个脊椎都会有受伤的风险!
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硬拉
硬拉的膝关节参与较小
相对于与深蹲与地面所成的角度更大
因为硬拉主要锻炼的是腘绳肌、臀大肌
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并且硬拉一定要腰背挺直
因为身体需要一个杠杆去集中让臀部发力
而你在弯腰驼背的情况下
就不能锻炼到该发力的部位
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卧推
做卧推的时候
杠杆的活动位置应该在乳头上方
而不是在胸的正上方
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杠铃应该放在虎口位置
而不是手指关节处
这样才能让你握得更稳
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卧推时手臂与身体呈45度角
并且并能耸肩
肩部与胸部水平线要保持平行
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高位下拉
脊柱应该始终保持在中立位
让背阔肌得到充分的刺激
尽量避免肩部和手臂的借力
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而且高位下拉握距要与肩同宽
握的太宽会不能完全刺激到背部发力
而且下拉的杠杆位置一定要超过肩膀
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绳索下压
整个脊柱也应该要保持中立位
避免耸肩等借力行为
不然练不到肱三头肌不说
还可能把斜方肌练大了
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深蹲
总是忍不住深蹲膝内扣?
可以试着加上一个弹力带
不仅能改善膝内扣
还能更好的控制发力感
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高个子大长腿不好做深蹲?
可以试试双脚站宽一些
更宽的脚距能够
缩短膝盖与髋关节之间的力臂
让腿部更好的伸展
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如果你做深蹲等各种身体
总是出现各种倾斜
那么很有可能是你的核心或骨盆出了问题
可以试着垫高一侧的足弓
来试着保持平衡
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站姿弯举
在做站姿弯举的时候
注意不能站太直,膝盖不能锁死
如果膝盖锁死的话
很有可能训练时会受伤
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肱二弯举
可以使用锤式握法
也可以使用前臂旋前式的正握握法
但是手腕一定要保持中立位
否则手腕很可能就废了
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臂屈伸
肩膀和手腕都要保持在中立位
注意不要耸肩
不然手腕和肩膀都有可能会受伤
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肩上推举
手臂向外展开的角度不要太大
不然肩关节过于打开的话很容易导致受伤!
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飞鸟夹胸
要保持抬头挺胸
特别是在夹胸的那个过程中
整个肩膀脊椎要始终保持在中立位
充分用到胸部发力
如果你把肩往前送
就变成了用三角肌前束
练的更多是肩,而不是胸
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坐姿划船
也要抬头开胸目视前方
同样头身体以及臀部要在一条斜线上
不能塌背弓腰
不然也是完全练不到目标肌肉
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单臂划船
单臂划船时不能抬头!
头和身体要保持在一条直线上
抬头的话会改变身体的受力状况
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T杆划船
要保持动作稳定
头身体以及臀部要在一条斜线上
不能低头塌臀用惯性上拉
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做划船身体晃动不能孤立发力怎么办?
可以坐在山羊椅上训练使其孤立发力
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蝴蝶机夹胸
要抬头
不能含胸驼背低头
否则都借力了
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如何给别人做保护?
记住,手的位置要放在胸前
注意不是贴紧
保持对可能会出现的情况
能及时做出反应的距离
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有了这一组最常见的健身动作错误&正确解析,妈妈再也不用担心我在健身房会受伤了~