白天3坚持

1、补充优质蛋白

减肥做到：“白天3坚持，睡前3不做”，90天让你身材暴瘦一圈！

白天身体活动量比较大，控制热量的情况下，你的饥饿素就会分泌，饥饿感就会比较强烈。而蛋白属于大分子食物，消化分解时间会比较长，饱腹感也会比较持久。身体消耗蛋白的时候，比其他食物会花费更多热量来分解，热效应也会有所提高。

所以，无论从减肥还是增肌的角度来看，提高蛋白摄入都是很有必要的。建议每天每公斤需要1.5g蛋白，我们可以从鸡胸肉、海鱼、瘦牛肉、奶制品、蛋类食物中获取营养。

2、戒饮料，喝足2L水

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想要瘦下来保持好身材，你需要戒掉对饮料的爱好，一罐可乐的热量是200千卡，一杯500cc的焦糖奶茶热量达500大卡，每天一杯饮品，你的体重就会慢慢上涨。

饮料并不饱腹，还会让你摄入过多的糖分，加速身体的老化。与其喝饮料，你不如喝零热量的白开水，喝水不会造成肥胖，每天喝8杯250ml的水，身体就不会缺乏水分，还能保持身体的运转代谢水平，抑制饥饿感，从而提高减肥速度。

3、不吃零食

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平时在家无聊的时候，工作空闲的时候，你是不是总会吃零食。但是，零食的热量是十分可怕的，会让你不知不觉发胖。

100g薯条的热量是300千卡，100g薯片热量是500千卡，而一碗100g米饭的热量也才150大卡，所以，爱吃零食的你，只有清空家里的加工食品，戒掉零食，规律吃三餐，你才能慢慢远离肥胖。

晚上3不做

1、不吃太饱

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晚上活动量下降，临近睡眠时间不能吃太饱，以六七分饱为原则，保持细嚼慢咽的习惯，可以减轻身体运转负担，抑制脂肪的堆积。

晚餐不能吃太油腻，我们应该以高纤维的蔬菜为主，促进肠道蠕动，搭配少量的主食跟适量蛋白，均衡营养，保持身体的运转代谢水平。

2、不要宅着不动

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晚上在家你是不是总是坐着不动，这样无法帮你消耗更多的热量。我们饭后30分钟可以起来活动散步，进行低强度的运动，有助于改善便秘。

饭后90分钟，你可以进行中强度的运动锻炼，比较慢跑、跳绳、打球、广场舞、有氧操等训练，运动时间在30-60分钟左右，可以达到强身健体的效果，促进身体消耗脂肪，让身材慢慢瘦下来。

3、不要太晚睡觉

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熬夜不利于身体健康，还会导致激素分泌紊乱，瘦素水平会下降，而脂肪的合成几率也会提高。熬夜晚睡的人第二天精神状态会比较差，大脑反应能力下降，工作效率也会低下。

如果你能规律早睡（23点睡觉）一段时间，你的起床时间就会提早，精神也会变得充沛起来，工作效率提高，减肥速度也会加快。