新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

在健身房训练的小伙伴们,你们是怎么安排训练流程的呢?科学的锻炼方法并不是瞎练,而是有计划安排的。
新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

初入健身房的小伙伴大都是比较迷茫的,健身器械有很多,但是他们不知道从何开始训练。比较熟悉的只有跑步机,而力量区域的训练,大都是比较陌生的。
那么新手健身,应该怎么开启训练呢?
首先,你需要知道自己的就目标是什么?你是为了增肌还是减脂,或者是强化身材曲线,只有知道自己的健身目的,你才能更有针对性的进行训练,取得成功。
不过,无论你的健身目的是什么,你都需要遵循这套健身流程,才能减少受伤的几率,提高训练效果。
新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

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科学的健身流程应该是这样的:
健身训练之前,你需要先进行5分钟拉伸热身,活动身体各个关节跟肌群,然后再根据自己的需求进行10-40分钟的有氧运动,力量训练则是安排在有氧运动后面,根据自己的健身计划安排30-50分钟的力量训练。
最后,你还需要进行一组拉伸放松训练来结束这一次的训练。一次健身时长大概在1-1.5小时左右。
新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

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有氧运动的选择:

我们可以从中低强度的运动慢慢过渡到中高强度的运动,因为刚开始身体的体能素质比较差,需求从低强度的运动入手,比如快走、动感单车、慢跑、瑜伽、有氧操等训练。
随着体能的强化,你再选择高强度的训练,比如跳绳、拳击、慢跑快跑结合的训练或者HIIT间歇训练,这些运动可以有效预防肌肉流失,每次训练后身体会处于超氧耗状态,提高身体代谢水平,塑造易瘦体质。
新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

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力量训练的选择:

无论你是增肌还是减脂,力量训练的时候我们都需要注重大肌群的训练。而大肌群训练的时候,会带动身上的小肌群一起发展。刚开始训练的人,不用那么细分肌群训练,我们可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,还有一天可以锻炼腹部肌群或者休息。
新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

我们可以从复合动作入手,比如上半身力量动作推荐:哑铃/杠铃推举、哑铃/杠铃卧推、引体向上、俯卧撑、哑铃侧平举、俯身划船等动作;下半身力量动作推荐:深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举、深蹲跳跃、罗马硬拉、臀推等动作;腹部推荐动作:卷腹、悬挂举腿、仰卧脚踏车、两头起、交替平板支撑等。
新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

新手健身,应该怎么安排训练,如何开启健身计划呢?

当你健身取得一定成效,动作越来越熟练、规范后,你可以选择分肌群训练,比如今天练背,明天练胸+手臂,后天练肩部+腹部肌群,第四天锻炼大腿+臀部肌群,可以有效强化肌群,促进增肌素质。