长期不运动的人想恢复健身,是先跑步还是先力量?

长期不运动的人想恢复身体,是先跑步还是先力量?

我认为还需加一个前提“身体是否肥胖超重”,以防止盲目运动对膝关节的伤害!

久未运动的人通常会出现肌力较差、身材走形、疾病隐患、体重超重等情况。如何开始运动健身需要因人而异,确保健康是前提。

长期不运动的人想恢复身体,是先跑步还是先力量?

对于久不运动(特别是体重超重)的人,即使是训练基础深蹲也需要注意安全!

体重超重与否判断最好以体脂率为准,但由于需要专业测量,所以对于普通人利用BMI体质指数(计算公式BMI=体重kg/身高m²)即可。

测试标准参考下图即可(例如身高一米七体重一百二十斤,就是60÷1.7²≈20.76,属于正常体重):

长期不运动的人想恢复身体,是先跑步还是先力量?

如果体重在正常范围或略微超重 ,是可以直接运动健身的。我建议先从慢走开始,唤醒身体沉睡的机能。然后随着体能的提高就可以过渡到慢跑,然后不断地提高跑步时长与速度。当身体适应跑步并感到精力充沛时,就可以加入肌力抗阻训练了。

长期不运动的人想恢复身体,是先跑步还是先力量?

适合新手的上肢拉力训练——水平引体向上

对于新手入门的训练动作,我建议以基础深蹲、上斜俯卧撑、水平引体向上、平板支撑等自重训练就可以。方便实用,训练有效。

在训练初期,一周训练2-3次就足够了,一个动作2-4组,每组10-20个,组休2-3分钟。然后随着个人力量、耐力、心肺功能的提高,就可以继续加大强度训练了。

长期不运动的人想恢复身体,是先跑步还是先力量?

适合新手的核心力量训练——平板支撑

而对于体重超重的朋友,就先不要考虑马上进行运动健身了,特别是跑步、跳跃还有大部分肌力训练都不太适宜。

建议先改善饮食,杜绝垃圾食品和高热量饮食习惯,以绿色自然的食物为食材,少油少盐的烹饪方式,就可以不饿肚子的健康的减去很多脂肪了。

长期不运动的人想恢复身体,是先跑步还是先力量?

适合新手的上肢推力训练——上斜俯卧撑

然后就可以按照本文开始的建议开始进行运动之旅了!如果提前进行运动健身,可以选择游泳、骑行等有氧训练,对于膝关节更加健康。

总之,久未运动的朋友进行运动首先要确保强度适合自身,过程要循序渐进,并注意劳逸结合,就可以逐渐变瘦并强壮了。