具有完美张力才高效?如何完成标准的引体向上

 

标准引体向上的步骤解析:

具有完美张力才高效?如何完成标准的引体向上
1

采用引体向上的正手锁握法,然后臀部收紧,胸廓下沉来支撑好躯干。双腿并拢,脚尖绷直,这可以让臀部和核心区的张力变得最大。注意,上图模特的背部是平直的,胸廓平衡地位于骨盆上方,肱骨向关节窝后侧旋紧(腋窝朝前)。

2

保持腹部绷紧,臀部收紧,将身体向上拉。为了保持躯干和肩部的协调性,在开始上拉的时候想象着把脚向前推。在躯干向后倾斜时不要出现核心区放松的错误。

3

上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。注意,如果你不能在头部中立的状态下让下巴高于单杠,就停下来。不要通过头部向后仰来完成这个动作。

4

下降到起始位置时,身体各部位的姿势不应该有变化:背部仍然是平直的、臀部收紧、腹部绷紧、小指在单杠上方、头部中立、双腿并拢并且脚尖绷直。只要躯干保持在中立位,握姿保持不变,就不必试图去“折断”单杠——你的身体会自然而然地保持着较大的扭矩。

5

保持正确的姿势,用与起始姿势相同的姿势结束动作。

容易出现的错误:上背部松弛错误

引体向上是最经典的拉力训练动作,但很少有人足够强壮或者拥有必需的动作控制能力来启动一个标准严格的引体向上。为了获得力学上的优势,训练者经常会使胸廓后倾、放松肩部,以及过度伸展腰椎。

这种情况也会发生在肩部内旋不足或对握杠方式感到不适的人身上。他们没有产生扭矩,肩部处于松弛状态,因为这样可以减轻躯干僵硬造成的活动限制,从而易于开始上拉动作。如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧,你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…

纠正动作控制错误

调整握杠方式:假握。臀部收紧,胸廓下沉,位于骨盆正上方,双腿并拢,脚尖绷直(直体)。

 

活动的目标部位:胸椎、肩部后侧和背阔肌、肩部前侧和胸部、手臂下部(肘部和手腕)。