身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

在这里你所到的训练动作

是最适合每一个肌肉组织,

也是最好的训练动作,

无论你的目标是什么,

这些练习你必须要安排在你的训练中。

肩膀

最佳动作站姿杠铃肩上推举

主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。

相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

你应该将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度。

股四头肌

最佳动作:颈前深蹲

主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

胸部

最佳动作:杠铃卧推

主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

杠铃比哑铃也更容易控制,

杠铃卧推不仅比斜板卧推,

或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,

针对肱三头肌方面也更优秀。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。

肱二头肌

最佳动作:哑铃肱二头肌弯举

主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。

如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。

背部

最佳动作:俯身杠铃划船

主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。

俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。

使用6-8次或8-10次的重量的次数范围进行,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。

臀大肌

最佳动作:伸髋,butt blaster

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

伸髋,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,想要翘臀一定不能错过,次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。

肱三头肌

最佳动作:负重双杠臂屈伸

主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。

腘绳肌

最佳动作:罗马尼亚硬拉

主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。

小腿

最佳动作:骑驴提踵

主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

骑驴提踵对小腿的激活程度最大。脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

整体训练

最佳动作:颈后杠铃深蹲

训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。

深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。