做平板支撑1分钟就坚持不了了,该如何解决?

平板支撑1分钟就做不了了,这是怎么回事?该如何提高?

这个问题很好评判,只要腰部出现下塌则是核心力量不足造成的,而如果没有这个情况则可能是手臂力量的短板。

平板支撑是初学者锻炼核心力量的最佳练习。因为相对于卷腹、举腿等动态练习,平板支撑这个静态训练对核心力量的提高更适合初学者。

要点提示:

·面朝下俯卧,以双肘和脚尖支撑身体。

·从头部顶端到脚跟之间应该呈一条直线。

·下背部保持平直,不要下沉髋部。

·想象将自己的尾骨和肚脐挤压在一起。

·收紧臀部肌肉。

·锁定膝关节,紧绷股四头肌。

·并拢脚踝和双膝。

·通过将双肘和双肩下拉至腰部来收紧背阔肌。

·目视地面。

·浅呼吸保持腹部紧绷。

做平板支撑1分钟就坚持不了了,该如何解决?

众所周知,平板支撑最大的受力肌群是腹部肌群。很多训练者最后坚持不下去都会出现塌腰的状态,这就是核心力量耗损的标志。

而如果能维持平板姿态但还是无法坚持,则问题就是手臂力量较差,当然这个情况不多。针对于此,我建议这部分训练者可通过上斜俯卧撑、膝盖俯卧撑等俯卧撑变式来提高肱三头肌、三角肌前束为主的上肢推力肌群力量。

做平板支撑1分钟就坚持不了了,该如何解决?

再来说一下提升时间的问题。

对于大众来说,平板支撑能达到1分钟以上就是入门的水平了。由于腹部肌群是耐受肌群,每天都可以进行训练,成绩提高的会很快。随着持之以恒的训练,达到五分钟,十分钟甚至更高,都是没有问题的。

建议训练时分组练习,练习2-4组,每组坚持到接近力竭即可。也可以搭配卷腹、仰卧举腿等核心力量训练,效果倍增。

最重要的是保持肌肉紧张与动作姿态标准,这样就可以健康的持久进步了!

ps:平板支撑是基础训练,想追求极致核心力量,还是要进阶动作的强度才可以。除非是想要成为平板支撑的高手,否则不需要专注这一个动作。