怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

掌握“技巧”,这个目标就可以实现!

引体向上通常被体测的学生、刻苦训练的军人、健身健美训练者、搏击运动员、攀岩者等人所选择。作为最佳的上肢拉力训练,引体向上虽然有着高回报率,但也存在一定的难度。

怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

引体向上存在很多变式,最常见的是正手和反手的区别,但大多数测试通常是正手引体向上,这对于训练者的背部肌群要求更多。

相对于慢慢的提升个人力量,引体向上的训练是存在一些技巧的,甚至包含了一些“作弊”的。如果是应付不严格的体测或其他活动,完成更多的引体向上就可以训练带有惯性参与的摆荡式引体向上,它更多依靠核心摆荡产生的惯性为主导。

怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

动作教学:
● 握住上方的单杠并悬吊起来。

● 握距应当接近肩宽,双肩绷紧(这么做有助于保护肩关节)。

● 向上拉起身体前,用摆动晃身产生一些惯性。

● 到达后摆的最高点后,髋部猛地向前挺,同时弯曲手臂和肩关节以产生拉力。
● 结合后摆产生的惯性和手臂产生的拉力,将身体往上带,直到下巴高过单杠。
● 尽量按原路快速下降,在此过程中你将稍稍向前摆动。到达动作的最低点时,利用这种向前摆的惯性让胸部向前挺,再次进入摆动晃身阶段。

小结:如果学会利用摆荡的惯性参与到引体向上中,以六个标准引体向上的基础,只要熟悉动作技巧短时间就可以实现次数翻倍。

严格的实力提升建议:

虽然摆荡引体向上可以快速提升次数,但那成绩对于追求肌肉力量硬实力的训练者是毫无意义的…

怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

严格的标准引体向上是做给自己的,不欺骗自己的训练才是对得起自己的训练。但硬实力的提升并不是快速的,也许你需要非常刻苦的训练才可以提升几个。但,在训练方面依旧可以为你提供一些技巧:

方式一:利用GTG训练法

GTG(greasing the groove)训练法是锻炼神经募集肌肉能力的训练方法,也就是是神经力量训练方法。它是在短期提高力量最好的训练方法。该训练法的秘诀是“不力竭、多刺激”。

怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

例如只能做三个引体向上的人,利用GTG训练法一个月突破六个甚至十个都是没有问题的。每天都练,但只练这一个动作,每次都做很多组,但是每组都不力竭。正确的感觉是,每次训练都感觉力量更大,而不是力竭或肌肉酸痛。

方式二:利用负重训练

在自重训练中,应对困难的训练时通常会利用弹力带等方式辅助降低动作强度来积累力量。与之相反,利用负重来增加动作强度突破力量也是一个比较好的方式。

怎么在一周内将6个引体向上提升到10个?

在引体向上中,你可以利用书包加杂物进行简单的负重就可以提高动作强度,这对于力量提升是强势的。相对于变换更高强度的变式训练,负重的训练依旧是原来的动作姿态,对于提升次数更加针对。

小结:以上两种方法都是可以在短期内快速提升次数的方法,巧妙的利用它们,你就会在一段时间后看到更加强大的自己哈!