100个引体向上该怎么做?或者多少组?

试问,世界上有多少人可以一次性完成100个完全标准的引体向上呢?

也许你听说过这样的人,但这其中有多少包含了浮夸…

抛开吹牛的人,动作不标准(幅度不够、摆荡惯性参与)就可以刷下几乎所有人。

 

对于我们普通的健身爱好者,想要完成100个引体向上就需要多组累积了。通过“限定时间,完成总数”与“限定总数,减少组数”两种方案就可以使自身更加强壮,提高引体向上的极限次数了!

两种方案具体操作如下:

方案一:限定时间,完成总数

这种方案可以适应任何动态训练动作,次数也可以不是“100次”。因人而异的调整训练方案,是针对性提升自我的关键。

那么,一次训练做到多少个会是有效的呢?

一般来说,自己极限次数的5~8倍就可以当做是不小的挑战了。例如,一个能够拉10个引体向上的朋友,拟定挑战“最快完成50个引体向上”项目。

理想的情况下,他需要6-8组完成这次挑战。这对于训练者的力量、耐力、心肺功能都是巨大的挑战!

100个引体向上该怎么做?或者多少组?

该计划同样适用于其它动态练习

在一次挑战后记录好自己的记录,并标记挑战的时间。在一次次的挑战中打破自己的记录是一件非常自豪的事情,因为我们自重健身就是要挑战自己的极限!

当你一次次的缩短时间打破纪录后,你的引体向上极限次数也会出现大的进步,我相信这是所有人都梦寐以求的事情。到那时,你可以休整一下再次挑战更大的难度,例如“完成100个标准引体向上最短的时间”!

在训练中还有一些建议给大家:比赛中的每组需不需要力竭,这要看你的目标而定。如果你想更少组累积至规定次数,那就可以选择力竭的方式;如果为了缩短总时间,就不必力竭,因为力竭后的组休往往需要更长的时间。

100个引体向上该怎么做?或者多少组?

方案二:限定总数,减少组数

这个方案不仅可以提高引体向上极限次数,同时这也是一个针对耐力提高的好方法。具体操作如下:

首先,你需要测试一下你的极限引体向上的次数与完成时间,例如12秒完成了10个引体向上,由于力量的耗损,你肯定会出现前几个快后几个慢的情况,虽然你都是一样的努力程度。这很正常,不必在意。

100个引体向上该怎么做?或者多少组?

接下来,规定你的训练时间。选择5~8倍的单组时间,例如60秒的时间(5*12秒),这是训练时间。还需要加上组休时间,以30~90秒乘以之前的倍数,例如300秒(5*60秒)。总计360秒(60秒+300秒)=6分钟,理想情况是6分钟能够完成10*5=50个引体向上。

好了,规定时间有了,你可以去测试一下在规定时间内的总次数了。结果可想而知,你的第一次尝试会小于50次,这是很正常的。同样记录下来你的训练档案,并标记好时间。

随着你的能力逐步提高,规定时间内完成的次数就会越来越多。到那时,不仅引体向上的极限次数会提高,而且你的肌耐力、心肺功能、形体也会发生大的进步!