强化三角肌前束的特殊训练——抵墙俯卧撑教学!

抵墙俯卧撑是一种很依赖核心区力量的俯卧撑变式。这个练习要求用脚蹬住一面坚固的墙壁或其他物体,同时保持身体水平完成俯卧撑动作。

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抵墙俯卧撑并不像听起来那么简单,因为你需要用肩部发力将双脚牢牢地“钉”在墙面上,防止其滑下来。这个练习可以有效地发展三角肌前束,也可以为俄式挺身做好充分的准备。

动作解析:

1.背对墙壁,以俯卧撑姿势为起始姿势,双脚放在墙根下。保持肘关节锁定,双脚沿墙壁向上爬行,直至与肩部平齐。整个练习过程中务必严格保持这一姿势。

2.肘部弯曲,胸部下降。与此同时,双脚小幅向下滑动,尽量使你的整个身体保持在同一水平线上。

3.当胸部触地时,用力推起身体至手臂伸直,同时双脚向上爬行回到起始高度。

整个过程算1次练习。

教学要点:

当你第一次做抵墙俯卧撑的时候, 你可能会遇到以下两个问题。

第一,当你的双脚蹬在墙上时,你的核心区会下沉,下背部会明显拱起。这是你的核心区力量不足造成的,因此,你需要多投入一些时间增强核心区力量以改善这一点。如果你不能在双脚沿墙面向下滑动的同时保持身体水平,那么只需尽量长久地保持起始姿势即可。慢慢增强力量,直至能够完成这个变式。

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第二,肩部没有足够的力量向后推身体,使双脚牢牢蹬在墙上。请记住,你的双脚或鞋底与墙面之间的摩擦力是保持双脚在墙面上不滑动的唯一的力,因此,你要用肩膀和手臂向后推身体,为脚底提供一个垂直于墙面的压力。

为了让动作变得容易些,你可以把手放得离墙壁稍远一点儿,放在头顶前方,这样向后的推力会比之前稍有增加,双脚蹬住墙壁也会变得容易一些。

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伪俄式挺身俯卧撑

此外,这个将双手前移降低难度的方法也可以略加调整,变成将双手后移以增加难度。双手靠近墙壁会让肩部更难发力,从而使动作变得更难。这与伪俄式挺身俯卧撑中应用的原则是一致的——双手后移至肩后以增加难度。

刚开始练习时,你的目标应该是做3组,每组10次。随着你逐渐进步并将双手向墙壁方向移动,你应该适当减少次数。