一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

人体有600多块肌肉

最玻璃心的当属竖脊肌

一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

这块肌肉位于背肌深层

是人类能够保持直立的关键

也是“公狗腰”中的关键发力点

一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

对男人来说

这块肌肉不练就亏大了

那么想要加强竖脊肌

有哪些方法呢?

这东西叫罗马椅

这个动作叫做山羊挺身

一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

(图片来源:bodybuilding)

可以说是练竖脊肌的王牌动作了

你也会看到很多人做

但其实

有相当多的人做错了

1.练臀还是练腰?

支点有差异

一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

如果你想练臀

靠垫就要低于骨盆

以臀大肌收缩为发力方式

一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

如果你想练腰

则靠垫要高于骨盆

以竖脊肌收缩为发力方式

2.如何练腰?

无论是练臀还是练腰,这都是一个髋关节转动的单关节运动,上半身要保持绝对平直,

这就要求我们,不需要下降到太低,以至于让脊柱发生弯曲,像面条一样挂在罗马椅上,

上升到顶点时,也不需要过度弯曲脊柱,回到中立位即可。

一个动作强化腰力!是男人,就把这块肌肉练好!

(图片来源:facebook)

很多人说,山羊挺身伤腰,就是因为犯了这两个错误。

不去健身房,也能练好竖脊肌

大致可以分为4个难度等级

难度:

动作要领:

手在肩正下方,膝在臀正下方,髋始终朝向正前方。

异侧手脚同时抬起,肘、耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上,左右交替进行。

难度:★★

动作要领:

双手双脚同时抬起到顶点,后颈与背部水平,不要仰头或低头,感受下背部肌肉收缩,顶点位置可以暂停1秒,下降控制在1~2秒,动作要缓慢。

难度:★★★

动作要领:

双手双脚悬于空中,异侧手脚交替做拍水状,坚持10秒钟。

难度:★★★★

动作要领:

双手双脚同时抬起一次,不放松,同侧手脚再抬起一次,双手双脚同时抬起一次,不放松,异侧手脚再抬起一次,坚持10秒钟。