运动后怎样吃才不会胖?

为什么分享这篇文章?

运动后不吃东西瘦得快?

运动后只要补充蛋白质就好?

许多人想靠运动增肌,但对运动后的营养补充又有不少误解,导致原本想达到的增肌减脂目标大打折扣却不自知。虽然如今网络信息发达,许多运动大咖们已懂得在运动后要补充高蛋白,但运动后只补充蛋白质,其实增肌效果并不好!

这篇文章以浅显易懂的方式告诉读者上述说法的背后原理,建议补充营养比例与时间,更举出实际饮食案例,是一篇理论与实务并重的实用好文。

运动后怎样吃才不会胖?

运动后,只要把握黄金时间30分钟内吃东西,其实是不容易变胖的。

当我们运动时,肌肉收缩需要能量,会促使葡萄糖转运蛋白GLUT4的活性增加,让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后,肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 (如下图),并在停止运动45分钟后快速降低。

运动后怎样吃才不会胖?

这是什么意思呢?就是当你运动后30分钟内吃东西,大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉,不会有多余的热量转成脂肪储存下来,所以不容易变胖。但相反地,若是运动后间隔太久才吃东西,由于GLUT4活性下降,吃进去的热量不容易进入肌肉细胞内,若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来,就容易变胖。

2006年Cribb &Hayes (注1)的研究表明,在摄取相同食物和热量的情况下,运动前和运动后立即补充蛋白质与碳水化合物的组别,比起早上和晚上吃的组别,更能增加肌肉量,且体脂率也有降低,而早上和晚上吃的组别体脂率没有降低。这代表了运动前后吃东西的时间点是重要的关键。

运动后怎样吃才不会胖?

(注1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

运动后饮食 黄金补充原则

黄金补充时间:运动后30分钟内

黄金补充比例:

有氧运动后最佳的补充比例为——碳水化合物:蛋白质 = 3-4:1

肌力训练后最佳的补充比例为——碳水化合物:蛋白质 = 2-3:1

运动后饮食  宜选高GI碳水化合物

很多人在运动后都会吃高蛋白食物,尤其是重量训炼增肌者,但如果运动后只补充蛋白质,其实增肌的效果并不好,因为肌肉合成需要有胰岛素来帮忙,而想要让胰岛素快一点分泌出来,就必须摄取升糖指数GI高的碳水化合物(例如:香蕉、含糖饮品等),才能更好地促进肌肉生长。

几年前我曾经帮一群连锁健身房的教练上课,课程中谈到运动后需补充足够碳水化合物的重要性,当时有位资深教练 (教官) 非常不认同,认为吃那么多碳水化合物会变胖。过了一年后,我又受邀到其他机构帮一百多位健身教练上课,这群教练选择相信并且亲身体验。6周后,某位教练惊讶地跟我说:“我从来没想过运动后吃这么多碳水化合物,6周后体脂肪非但减少,而且肌肉还增加了1.9公斤,这增肌的速度吓到我了。”我还特别问他,这6周期间的训练量有没有增加? 他说没有,跟以前都一样,但以前增肌速度没这么快。所以,请别再坚持运动后只摄取高蛋白食物了,搭配足够的碳水化合物可以让你增肌效果加分而且又省钱(因为蛋白质食物比较贵啊~运动后怎样吃才不会胖?)。

另外,运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的:就是让肌肉当中的肝糖回补,加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间。对于有规律运动习惯的人或运动员来说,这一点相当重要。

运动后饮食  补充范例

.50-60公斤

(1) 有糖豆浆450ml + 香蕉1根

(2) 有糖豆浆400ml + 中型地瓜1个

.60-70公斤

(1) 有糖豆浆450ml + 饭团1个

(2) 烤鸡腿汉堡 + 果汁200ml

.70-80公斤

(1) 有糖优酪乳500ml + 茶叶蛋1个 + 香蕉1根

(2) 6吋潜艇堡 + 果汁300ml

小贴士

随着运动风的盛行,越来越多人开始追求健美身材增肌减脂。运动的确可以达到部分效果,但若没有配合饮食补充,成效会大打折扣。运动后的饮食补充,请谨记「黄金时间」及「黄金比例」,这样可以让运动效果更加分。

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