跑步,会让腿越来越粗?

小腿粗,应该是很多女童鞋心中的痛……

结实的小粗腿,不仅显得腿短、显矮、还显胖,让你身高180也变160= =

若问小腿为何粗,很多人都会立马说,是跑步的错!

“都怪小学初中高中的时候天天被逼着跑步啊,就是这没完没了的800米1000米,才跑出了我的肌肉腿!!(/(ㄒoㄒ)/~~)”

“惨痛的教训:腿粗的童鞋千万不要随便乱跑步,小腿会越跑越粗的!!!”

跑步,会让腿越来越粗?

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跑步,会让腿越来越粗?

咳咳……什么?你说是跑步跑出了你的“肌肉腿”?

首先,你的小腿是长下面酱紫嘛↓

跑步,会让腿越来越粗?

恩,不长这样都不算标准肌肉腿哦~

其次,跑步会跑出粗壮的肌肉小腿?那你看那些个长跑运动员的小腿线条肿么样↓

跑步,会让腿越来越粗?

看看这匀称纤长的小腿线条,应该让无数姑娘都神之向往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧,人家这美好的小腿线条也是跑步跑粗来的啊!

所以说跑步会跑粗小腿,这锅跑步可不背!

不过随便这么举举例子,很多童鞋估计还是不信……咱们都是讲事实讲道理的文化人,今天就要用事实为跑步正名:

跑步才不会跑粗腿,而且恰恰相反,经常跑步还可能更有利于燃脂细腿呢!

跑步,会让腿越来越粗?

· 肌肉,为啥有粗有细?·

先说是什么决定了你小腿的粗细:除了骨骼、皮脂厚度什么的,小腿肌肉维度也是一大关键。(事实上不光是小腿,你身上各个部位的大小都和肌纤维维度有很大关系。)

那么问题来了,为什么有的人看起来肌肉块头又大又厚,有的人却纤细瘦长呢?

这就要从肌纤维的类型说起了:因为肌纤维分好几类,而不同肌纤维的比例,决定着你的肌肉长啥样!

跑步,会让腿越来越粗?

简单讲,肌纤维分两大类:慢肌纤维和快肌纤维;往细了分:还可以分为Ⅰ型肌纤维、ⅡA型肌纤维、ⅡX型肌纤维、ⅡB型肌纤维等等①。

不同肌纤维.特点①:

  • Ⅰ型肌纤维(氧化型肌纤维,红肌纤维)

    特点:肌纤维直径较细,对肌肉维度增长的影响不大;同时肌纤维肌浆丰富、肌浆中线粒体直径大、数量大,更有利于有氧代谢;

  • ⅡA型肌纤维(氧化-糖酵解型纤维,红肌纤维)

    特点:肌浆中含有一定线粒体,可以通过有氧氧化供能,也可以依赖糖酵解供能,对肌肉维度增长的影响也不太大;

  • ⅡB型肌纤维(糖酵解型纤维,白肌纤维)

    特点:肌纤维直径较粗,对肌肉维度增长起决定作用,肌浆少,肌质网发达,无氧代谢能力相对也更高;

  • ⅡX型肌纤维(糖酵解型纤维,中间型肌纤维)

    特点:收缩特性和代谢特征介于ⅡA和ⅡB型快肌纤维之间。

跑步,会让腿越来越粗?

上面这些太复杂都记不住?那也没关系,因为实际运动过程中,这些对你们也没啥大用>.<你们只要记住下面两个要点就够了:

❶ 如果运动过程中,主要锻炼的是Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维,那并不会导致你的肌肉块头快速增长;

跑步,会让腿越来越粗?

❷ 相对的,如果运动中锻炼的主要是ⅡB型肌纤维,那才会有效增长你的肌肉维度。

跑步,会让腿越来越粗?

为什么要巴拉巴拉说这些呢?你可能已经猜到了,下面是重点:

一般的慢跑等耐力训练,主要刺激的是肌纤维中的I型肌纤维和IIA型肌纤维,是不会导致肌肉维度变大的哦~

所以慢跑什么的,根本可能跑出肌肉腿嘛……上实验!

· 跑步不粗腿,还能促燃脂?·

耐力训练,对骨骼肌肌纤维的影响:

科学家为研究有氧耐力训练对骨骼肌的影响,找了一批健康的马(鉴于要解剖肌肉样本,不能真人上研究>.<),进行了为期6周,每周5天,每天3小时的研究。

研究过程中,这些马儿们被要求要以12.6km/h的速度来完成训练,这个强度相当于人类慢跑时的平均速度②。

6周后,科学家提取了马儿臀中肌的肌肉样本进行了对比:

跑步,会让腿越来越粗?

可以看到,6周耐力训练后,马骨骼肌中的Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维的横截面积有所增加,而ⅡX型肌纤维却有所减少。

回顾一下第一段,Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维并不会导致肌肉维度有效增长,也就是说,有氧耐力这种运动形式,并不会导致你的肌肉维度变大嘛。

所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋梦寐以求的粗壮有力小腿,简直做梦……

耐力训练,对脂肪代谢能力的影响:

另外,经常进行慢跑等耐力训练,不但不会粗小腿,还可能更有助于提高身体的脂肪氧化能力哦~

有研究表明,相同强度的运动,经常训练的人,在运动中消耗的脂肪,远比无训练者要强③!

相关研究:

科学家找了一群身高体重身体健康程度都解决的被试者,对比了不同运动习惯,导致他们在运动中的脂肪消耗差异③。

  • 无训练者:每周运动<2小时
  • 训练者:每周运动>8小时

跑步,会让腿越来越粗?

可以看到,经常训练的人,运动中最高的脂肪消耗速度,甚至可以达到12.98mg/min/kg,超无训练者近一倍!

也就是说,经常进行跑步训练的童鞋,机体脂肪动员利用的能力会更强哦。

跑步,会让腿越来越粗?

· 正确瘦腿,怎么做?·

我猜看到这儿,应该有一堆人的心声是:“既然小粗腿不是跑步的锅,那到底我该怎么瘦小腿啊!!!!”

好的,下面就来说说你们最关心的这个问题:

❶ 全身胖,靠减脂!如果你不单单小腿粗,全身上下肉都比较多,那想瘦小腿,减脂是关键!

跑步,会让腿越来越粗?

需要强调一下的是:减脂应该是全身性的,所以建议多做全身大肌群的力量循环训练,或者HIIT,整体减脂疗效好。

❷ 只有小腿粗,靠塑形!不过考虑到更多天天嚷着自己小腿粗的姑娘,其实都不是特别胖……而小腿本身也不是很容易囤积脂肪的地方,这个时候再减脂估计也没啥效果了>.<

对于全身别的地儿不太胖,只有小腿粗的童鞋呢,通过调整小腿肌肉形态,让小腿看起来瘦,才是王道!

你的小腿,为什么看起来辣么粗?

跑步,会让腿越来越粗?

很多童鞋的小腿之所以看起来粗,主要和腓肠肌比较发达,比目鱼肌则比较薄弱,小腿肌肉失衡有关系,腿肚子看起来醒目有关系……

所以解决之道,是强化比较薄弱的比目鱼肌,调整小腿肌群的配比;

从而在整体视觉上让小腿拉高拉长,从侧面会更有层次,特别显瘦!

跑步,会让腿越来越粗?

下面带大家回顾一下两个训练比目鱼肌的训练姿势,多练练,可以有效改善小腿形态,视觉瘦腿哦~

>>>比目鱼肌强化:坐姿提踵

跑步,会让腿越来越粗?

动作描述:

坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;

3 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。

动作要点:

还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率:

小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。

>>>比目鱼肌拉伸

跑步,会让腿越来越粗?

动作描述:

前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

动作要点:

拉伸过程中,注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

跑步,会让腿越来越粗?

>>>什么时候练?

比目鱼肌的强化和拉伸训练,可以放在日常臀腿训练后、跑完步后、或者没事坐着办公学习的时候,改善小腿肌肉形态,视觉美美“瘦”腿哦~

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