怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?

发现大家健身久了,
好像都有个类似的感受:
第一次撸铁
觉得健身最大的敌人,是懒惰。
撸铁一年半载后
才发觉健身最大的敌人,是时间。
怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
工作加班,学业不断,生活社交……对于不少同学,健身的时间本身就像海绵里挤水。而随着身体不断适应,一种训练方式练久了,就会失去当初的效果,肌肉的增长也会遇到瓶颈。
这时,我们总要做一些改变,给肌肉找点新的刺激。除了调整负重,改善训练节奏,引入新动作,当我们没有更多时间去扩充训练容量,咱来聊聊还有哪些方法,能提高训练的含金量。
怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
1、控制间歇
如果以增加肌肉围度为第一目标,那么除了调整训练负重和训练量,对休息间歇的控制也十分重要。
一般情况下,控制组间间歇在30-90秒之间,通常采用60秒左右。
怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
在保证了较短组间歇后,第二组、第三组和第四组可以视情况,通过减少一定重量来保证完成的动作次数和质量。
不要通过延长间歇时间来让自己做的更多,那是力量举或者举重运动员采用的策略。
组间休息时,别急着去玩手机,可以针对刚刚训练的目标肌肉,进行简单的静态拉伸,不仅有助于你对休息时间的把控,也有助于更快建立“神经—肌肉”的连接,增强训练泵感。
怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
2、调整动作顺序
是的,你没看错,合理调整训练中动作顺序,对最终训练效果,也会有所影响。
如果目标是增强总体肌肉量:先做大重量的复合动作,再做适中重量的孤立动作
这样做的好处在于,在训练开始,力量比较充沛的阶段,可以让所有参与动作的肌肉,得到更充分的发挥。
 
如我们今天打算练胸肌,先来几组80kg杠铃卧推,再做几组20kg的蝴蝶机夹胸,这样对整体的力量和肌肉生长会更加有利。
适用人群:需要增加整体肌肉力量和围度的一般训练者。
怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
如果目标是强化薄弱部位:先针对薄弱肌群进行小重量孤立训练,再做大重量复合训练
 
与传统练法正好相反,预先疲劳法是先针对薄弱肌群,让它先于其他肌肉得到训练刺激,再进行大重量复合动作。这样的方式,虽然总体肌肉增长效果不及传统练法,但对目标肌群有更好的刺激效果。
 
如我们觉得三角肌后束落后其他部位太多,就可先选用适中重量,完成附身哑铃侧平举,再用合理的较大负重,做几组颈后杠铃推举。这样我们薄弱的三角肌后束肌肉,就会得到更好的刺激。
 
适用人群:需要对落后部位,进行针对性训练的人群。
此外,如果单次训练计划,涉及多个肌肉部位。训练顺序上,可采取先练自己相对薄弱的部位,再去练自己比较强壮的肌肉。 
怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
3、高强度训练法
前面提及了控制休息间歇,优化训练顺序,对我们健身效果的帮助,这里再给大家介绍三种高强度训练法,进一步强化对肌肉的刺激。
金字塔组

顾名思义,我们要让训练中的负重变化,像一个金字塔。先从小重量递增上去,到达最大重量后再进行递减组适合肩部,腿部,手臂等耐受度较高的肌群。

 

以哑铃侧平举为例,先选定最大重量,一般为正常训练动作的70-80%(如果平时使用10KG做侧平举,建议选择金字塔组最大重量为7.5KG)之后选择3个依次减小的重量,5KG、2.5KG、1KG或徒手。

 

动作执行时,依次用以下重量进行哑铃侧平举:徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手,每组8-10次,中间无休息。7组动作进行完后,休息60-120秒再进行下一个循环,做4个循环。

 

练法优点:可以最大化刺激目标肌群,负重由轻到重不易受伤。

怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
超级组

所谓超级组,是指把两个锻炼相互对抗肌肉部位的动作,连在一组来做,以达到强化训练强度的目的常见组合有:卧推+高位下拉(胸+背)、二头弯举+绳索下压(二头+三头)等。

以二头弯举与绳索下压为例,选择10-12RM的重量,一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练,中间无休息。

二头弯举与绳索下压都进行8-12次,一共进行4组超级组,每组超级组之间休息60-90秒。

练法优点:节省时间,提高训练效率,提高心率及肌肉耐力。

怎么让你的1个小时,比别人练得更有效果?
变速组

变速组类似于跑步训练中的变速跑,慢速的训练可以增加肌肉的控制能力,以及最大化肌肉收缩效果,大部分训练动作都可以采用。

以平板哑铃卧推为例,每组进行18次训练,其中前6次为正常速度,下落2秒,上推1秒;中间6次为慢速,下落4秒,上推1秒;最后6次为正常速度。一共进行4组,组间休息60-90秒。

一般选择15RM的重量,如果平时平板哑铃卧推使用20KG,建议变速组选择17.5KG或15KG进行。

练法优点:可增加训练强度,提升肌肉控制力与耐力,适合进阶训练者使用。