如何强化核心?4个动作帮你加强核心肌群,解锁更多难度动作!

真正懂得健身训练的人会知道,核心肌群的强弱,决定了你自身的健身水平。
核心肌群太弱的人,健身训练的时候容易受伤,力量也难以突破。强度的核心力量,可以让你健身中解锁更多难度动作
如何强化核心?4个动作帮你加强核心肌群,解锁更多难度动作!
而核心肌群的强弱程度,通过平板支撑的训练就可以得知。
如果你平板支撑训练的时间不超过1分钟,说明你的核心力量是很差的。平板支撑的时间越长,说明核心力量越强。
很多缺乏锻炼的人,甚至是健身一段时间的人,核心肌群都是很弱的,你需要构建一个强大的核心。强大的核心肌群,就像是一把保护伞,可以减少运动受伤几率。
如何强化核心?4个动作帮你加强核心肌群,解锁更多难度动作!
核心的训练可以分为四大项,分别是正面,背面,侧面核心稳定性训练以及核心抗旋转训练。那么我就不在这里磨蹭了,直接上动作。
1.反向卷腹
反向卷腹这个动作相信大家都不会陌生,这个动作很好地针对了我们的正面核心稳定性,做法是屈膝躺在凳子上或者是地上,双手过头抓住一个支点来帮助你进行稳定。
保持刚才的腹部支撑体态将你的下背部放平,接着将你的膝盖抬高90度,将你的骨盆卷向你的肚脐眼,再缓慢下放。
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这个动作要求你全程都要保持下背部放平(不让自己的腰椎伸展),而如果你想进阶的话,你可以选择放慢动作的速度或者是双腿夹着一个球,来增加负重。动作进行15次,重复2-3组。
2.鸟狗式
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做法是四足支撑,先通过腹部支撑这个动作保持背部处于中立位,然后往后踢出一条腿,再抬起对侧的手,知道二者打直,保持动作姿势一到两秒,再换另一边重复。
这个动作的关键在于,你要避免腰椎前凸,如果你暂时做不到手脚一侧抬起的话,可以先从只抬一只手或者是一条腿开始。目标是锻炼你在移动手脚时保持完整的腹部支撑的能力。动作左右各进行10秒以上,重复2-3组。
3.单边提箱行走
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通过单边提箱行走来挑战侧面核心稳定性,你可以选择单手提着壶铃或者是哑铃行走,在行走的过程中保持躯干直立,然后肩部与地面水平,最好就是走得像你没有提着重物一样。
采用这种不对称的负重方式,对于侧面的深层肌肉有着独特的挑战性。这个提重物的训练就好像平时在生活中会遇到的东西了。动作进行30秒以上,重复2-3组。
4.交替平板支撑
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这个动作是平板支撑的变式动态动作,当你熟练掌握了平板支撑的训练技巧后,就可以尝试交替平板支撑。这个动作要求你收紧核心肌群,手臂交替屈肘直臂训练,这个动作在锻炼的过程中可以强化腹肌线条,收紧腹线条,让你提升核心力量。动作进行30秒以上,重复2-3组。
以上四个动作能够帮助我们强化核心,隔天训练一次即可,坚持下来,让你无论是在生活中还是健身中,都能有更好的核心力量,更好驾驭突发情况。