健身增肌的5大法则,提高肌肉维度,练出强壮身材!

如今追求健身的人越来越多,而专注于增肌训练的人,他们都希望自己拥有低体脂率身材的同时,练出发达的肌肉身材,比如倒三角、麒麟臂、发达的腿部肌肉,女生则希望练出饱满的翘臀、蜂腰马甲线身材。
健身增肌的5大法则,提高肌肉维度,练出强壮身材!
但是,增肌训练也讲究技巧,因为肌肉并不是那么好长的。健身新手前3个月是增肌红利期,肌肉生长会比较理想,但是3个月后身体肌肉生长就会逐渐陷入瓶颈,训练效果也会逐渐停滞。
当增肌效果不如以前,或者开始下降的时候,我们需要作出改变,才能提高训练效果。几个增肌技巧,提高肌肉感受到,获得更好的训练效果!
健身增肌的5大法则,提高肌肉维度,练出强壮身材!
技巧1、尝试放慢动作速度
健身训练的时候,我们不要快速的完成一个动作,这样很容易让身体的惯性完成,对肌肉的刺激深蹲也不够。快速重复动作主要用于促进肌肉力量和提升身体的爆发力。而慢速动作有助于促进肌肉生长,提高肌肉耐力。
所以,增肌训练的时候,你不妨尝试着放慢动作速度,感受肌肉撕裂的感觉,同样的动作,可以让你获得不一样的训练效果。
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技巧2、逐步提高负荷 
增肌训练是一个循序渐进的过程,当你一个重量训练一个周期后,你就要尝试着提高重量跟负荷,才能够给肌肉更大的刺激,挑战身体极限,让肌肉维度不断获得突破。
当然,这里的大重量训练要求你在安全的范围内突破身体的极限,而不是盲目堆积大重量,最后导致身体受伤。健身的第一原则是健康,而不是伤害自身健康。
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技巧3、加大动作的运动幅度 
想要提高增肌效果,我们要追求“大位移”,也就说说训练的时候,动作幅度越大,做功也就越多。当你身体柔韧性足够,关节灵活度比较好的时候,可以根据情况加大动作幅度。
比如:深蹲的时候进行全蹲,硬拉的时候进行超程硬拉,卧推的时候进行贴胸卧推,这个可以提高训练效果。
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技巧4、缩短组间歇
在同样的训练强度下,缩短组间休息时间,比如原来组间歇时间是60s,你可以缩短为45s,甚至是30s,可以提高肌肉的代谢压力,促进增肌效果,提高肌肉维度。
也就是说同一组力量训练,当你减少组间休息时间,超氧耗状态会大于组间歇时间长的一组。而间歇比较比较长的运动,主要是提高自身的力量,比如身体心肺耐力,肌肉耐力。
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技巧5、补充优质蛋白
肌肉的生长离不开蛋白的补充,优质蛋白需要选择对的食材,才能促进肌肉合成,避免脂肪的堆积。我们需要选择低脂肪的鸡胸肉、蛋类食物、奶制品,以及鱼肉、虾蟹等食物,选择比较清淡的烹饪方法,保留食物的营养。每公斤体重需要匹配1.5-2g蛋白,你还要分为多餐摄入,身体的吸收率才比较高。
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