重要的双杠基础训练——双杠臂屈伸!

重要的双杠基础训练——双杠臂屈伸!

当你练习一段时间的地面臂屈伸之后,你应该已经准备好练习双杠臂屈伸了。

这个练习的难度比地面臂屈伸高很多,所以一定要多花些时间,从尽量推起身体开始,循序渐进。双杠臂屈伸是自重健身基础练习之一,这意味着在进行更高级的训练之前,完全掌握这一基础练习至关重要。双杠臂屈伸能为你打下坚实的力量基础,使以后的训练更为顺利。

为了练习双杠臂屈伸,我们需要一副双杠。你也可以把两把椅子背对背放着充当双杠,不过这显然没有专业器械那样安全稳靠。不论你使用什么器械,都要确保其稳固安全,可以承受你的体重。

动作教学:

1.掌心相对,双手握杠。手臂伸直,把身体调整到一个舒适的姿势:如果有必要, 把双脚在脚踝处交叉置于身后,避免触地。

2.肘部弯曲,身体尽量下降,在动作的底部停顿一下。你的身体可能会略向前倾, 但这没有关系。你只要尽量下降,然后逐渐加大动作幅度就可以了。

3.从底部姿势开始将身体推起,回到起始姿势。在动作的顶部锁定肘关节。

整个过程算1次练习。

教学要点:

很多人练习双杠臂屈伸时存在困难,因为练习者需要用上半身的力量有效地移动身体。从地面臂屈伸过渡到双杠臂屈伸这样循序渐进的过程也很重要。

为了解决这个问题、降低训练的难度,我们可以利用离心训练的技巧。动作中的离心阶段出现在你利用重力运动的时候。对双杠臂屈伸来说,即出现在你身体下降的时候。反之,当我们对抗重力将身体推起的时候,就是动作的向心阶段。

重要的双杠基础训练——双杠臂屈伸!

为此,你要变为双杠臂屈伸的起始姿势,即用直臂支撑自身体重的姿势。从这个姿势开始,弯曲肘部,尽量缓慢地下降。当身体降至最低点时,下杠。这时你不需要考虑将身体推起回到顶部的问题,因为你此时的力量还不足以做到这一步。集中注意力练习离心动作,尝试着越做越慢,假以时日,你会变得更加强壮。最终,你能够通过练习离心动作大幅增强力量,进而完成标准的双杠臂屈伸。

训练建议:

你的目标是做3组,每组10次。如果你暂时做不了这么多,就尽你所能去做,然后以此为起点,逐渐增加次数。