学会基础型的水平支撑——3小神技!

自重静态训练:“3小神技”

因为训练变得没有挑战性,你正在抱怨无聊?你可真是个壮汉!这种抱怨,我喜欢!

针对肌肉和实用的力量而言,我喜欢那些动作范围洒脱的运动,在这种运动中,你可以举起、拉起、或把自己推起来再放低等等,并将其当作一次动作。你可以做很多次动作!

学会基础型的水平支撑——3小神技!

如果你厌倦了这样的动态练习的训练,那就加入一些静态训练吧。

如今,我作为一个自重训练的狂热者,经常被问起我对静态训练的看法。静态训练就意味着“位置不变”,而且在涉及到的训练中,你不能移动。

在第一种基本训练中,你只是绷紧你的肌肉,不用承重,与单杠有关的拉力动作就是一个例子。

在第二种训练中,你需要把一定比例的体重施加到你的肌肉上,并拼命发力以维持动作不崩溃,肘水平就是一个例子。

学会基础型的水平支撑——3小神技!

你要问:我专注于哪种静态训练?好吧,我喜欢第一种,但是我更爱第二种!

对于第二种静态训练,你通常(虽然不是很普遍)能看到一大堆被称为“水平支撑”的动作。水平支撑须要从一个支点开始,支撑起非垂直伸展的身体。水平支撑不仅仅需要发挥全身的力量来维持动作,它们同样要求躯干和四肢具有令人敬畏的力量、平衡性、协调性和收缩强度。不得不说,水平支撑真是极棒的训练!

玩自重训练的王子们和公主们,如果你想探索静态水平支撑,那应该从“3小神技”开始。

3小神技是基础型的水平支撑,能训练到全身,包括前、后、两侧的肌肉:

L支撑。这是一项典型的核心训练!仅仅须要你下压地面(或双杠,如图),然后把你锁定的腿部抬离地面即可。这对腹肌、髋部和大腿来说,如同杀手一般。但是,下压的动作同样能训练到背阔肌、三头肌和胸肌。在训练初期,这个动作感觉是不可能完成的,那仅仅是因为腹肌还不习惯于把骨盆抬得如此之高而已。但是,随着你勤奋练习,它终将变得容易,简直是小菜一碟。

学会基础型的水平支撑——3小神技!

肘水平。这是另一种装X神技。只须以手掌为支点,身体向前倾斜,再把伸直的身体翘离地面即可。相比于力量,此动作需要更多平衡性。但是,它确实能很好地训练到肩膀、胸部和胳膊,同样包括整个后背,因为你需要绷紧后背以维持动作。如果你的身体存在任何弱点或很差的肌肉协调性,你就甭想着成功了。

学会基础型的水平支撑——3小神技!

抓旗。身体的前侧和后侧都得到了极棒的训练,那两侧的肌肉该怎么练?答案是:抱着竖杆并横起来!这是另一种真正牛哄哄的特技,它能使身体侧链肌肉的力量达到令人难以企及的程度。

学会基础型的水平支撑——3小神技!

别告诉我说这些训练太变态。如今你应该懂得一些原理,没有任何动作对我们来说是困难的。我只需用进阶式动作就能练成它。

你若无法做出肘水平?那就做平板支撑。接着用桌子辅助自己做肘水平,你的脚悬空即可。你若无法做出L支撑?那就用椅子辅助自己,同时膝盖弯曲。随着时间的推移,再逐渐伸直腿。当你变强壮之后,再回到地面上做曲膝支撑。你若无法做出抓旗?同样的,在抓旗中弯曲你的膝盖,直到你能伸直一条腿为止。最终你能完成抓旗。

学会基础型的水平支撑——3小神技!

水平支撑有一项益处堪比得上大多数动态训练,那就是你可以更加频繁地训练它们,有时候可以天天练。你还是自己探索、自己实验吧。

3小神技是极棒的基础支撑训练,它们是非常有趣的、是富有成效的、是人们乐于学习的,对于外行来说,这是令他们吃惊的。这3项训练同样能很好地搭配在一起练习,你同时学习这3种动作的进度,要比你分别学习这3种动作的进度快得多,因为多数水平支撑动作是相通的。你还在等什么?快去掌握它们吧。

好了,我们健身吧!