锻炼你的协调,犬式卷腹学起~

很多运动员和健身者在做简单动作时可以控制和收缩特定肌群,但在复杂动作中做到这一点比较困难。

因为这时要求的不仅是肌肉链的收缩,稳定关节的协调性以及恰当的时机也相当重要。犬式卷腹正是将这二者融合到一起的一个练习。

训练重点:增强躯干核心区和上身力量。

初级

1 身体呈下犬式,膝关节稍微弯曲。注意背部不要蜷曲,肩部要和耳朵保持一定的距离。

2 身体向前,呈俯卧撑姿势的同时屈起一条腿,让膝盖和下巴相互靠近。肩部与手掌垂直,手臂呈支撑姿势。双手全力按压地面,保持背部舒展。

3 身体后推到起始姿势,换另一条腿重复上面的动作。

提示:如果想提升耐力,可以以较快的速度完成这个动作。这样能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。

建议重复次数:每侧6∽8次。

中级(膝盖贴近肘部或伸展腿部) 

在中级练习中,身体呈俯卧撑姿势时,将屈起的那条腿由外侧向内贴近同侧手臂的肘部,或将腿向身体外侧充分伸展,从而调动更多身体核心区的力量。

提示:腿部姿势保持3∽5秒后,再回到起始位置。

建议重复次数:每侧6∽8次。

高级(俯卧撑增肌) 

可以在中级练习里增添一个俯卧撑的动作,起到强化增肌的作用。这个动作要求在膝盖贴近肘部、腿部向外侧伸展的同时弯曲肘部。

提示:为了强化对身体核心区的训练,练习中请始终留意向外侧伸展的那条腿的膝关节,将它完全绷直,这样可以让腿向外侧多伸展1∽2厘米。

建议重复次数:每侧4∽6次。