健身老手分享:这几个增肌干货,让肌肉生长效率翻倍!

健身新手渴望练出健身老手那般发达的肌肉线条,拥有强壮的身材,这样的人更具有魅力。发达的肌肉意味着高代谢的身体,发胖几率也会下降,身体精力会更加旺盛,衰老速度也会减缓。
健身老手分享:这几个增肌干货,让肌肉生长效率翻倍!
那么,怎么才能更高效的健身,提高肌肉生长速度,获得更加好看的身材维度呢?我们需要掌握科学的训练方法,远离错误的健身理念,才能用最短时间练出最好看的身材线条。
今天健身老手分享一些增肌干货:学会这几个训练技巧,让你的增肌效率翻倍!
技巧1、大肌群优先原则,复合动作为主
身体的肌群比较多,我们需要区别对待,重视大肌群的训练。我们身体的大肌群主要有背肌、腿部肌群、胸肌等肌群,而手臂、肩部、小腿、腹肌属于小肌群,大肌群训练会带动身体周边的小肌群参与训练,增肌效果也会更加高效。
动作选择方面,我们可以从复合动作入手,少做孤立肌群,这样一次性可以带动2个以上的肌群参与训练,有效刺激肌肉,提高增肌效率。
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技巧2、不要忽略腿部训练
腿部肌群是身体最大的一个肌群,腿部肌群发达与否,关系到下肢力量以及身材的发展。健身不练腿,你的力量就会受到限制,更容易进入瓶颈期。
腿部是力量的源泉,腿部肌群的发展可以带动腰腹、臀部肌群的发展,均衡身材线条,避免头重脚轻的身材出现。平时多练腿,可以避免腿部衰老,提高身体的综合体能,让你在健身训练中发挥得更加出色,不断的突破自身力量水平,达到更好的训练效果。
我们可以从深蹲、箭步蹲以及臀桥等动作入手,每次训练后需要休息3天时间给肌肉足够的时间修复。
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技巧3、定期调整健身计划
健身的时候我们需要定制一份科学的健身计划,但是这份计划并不是一成不变的。健身计划一成不变,身体会逐渐适应,肌肉发展也会陷入瓶颈。
健身时,我们需要根据自己的体能跟肌肉发展情况,1-2个月的时候适时的优化训练计划,逐渐提高负重水平,缩短组间歇时间,提高训练强化,甚至是更换训练动作,更深层次的刺激肌肉,让肌肉持续发展。
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技巧4、补充足量蛋白,多餐摄入
想要提高肌肉的生长速度,我们一定要注重营养的补充。肌肉是由氨基酸组成的,饮食方面我们也需要补充身体所需的氨基酸。蛋白食物分解后就是氨基酸,我们可以多补充一些优质蛋白,同时保持健康的烹饪方法,避免蛋白营养的破坏。
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增肌期间,蛋白摄入量需要达到每公斤1.5-2g蛋白,才能满足身体所需营养。平时可以多吃一些蛋类食物、奶制品、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼等优质蛋白,建议进行多餐摄入,多个时间段摄入,蛋白的吸收率才会有所提高,你的肌肉才会生长得饱满、强壮起来。