四大黄金增肌法则,让你突破瓶颈期

健身是为了修炼出一副好身材,新手刚开始训练的时候,处于黄金健身时间段,身体从不运动的状态向运动的状态改变,你会身材跟体质都会出现明显的变化。

但是,当你健身计划坚持2个月后,你的心肺功能有所提升,肌肉力量强化, 这个时候你再进行同样的健身运动,训练效果就会大不如前,身材发展也会开始陷入瓶颈期。因此,健身计划需要定期调整,才能收获更出色的身材线条。而增肌的人,想要提高肌肉维度,一定要定期优化健身计划,才能打破瓶颈期,练出更强壮的身材线条。

增肌瓶颈期的人,坚持这四大黄金增肌法则,让你肌肉围度再提升2cm!法则1、提高训练组数

当肌肉维度上不去,陷入瓶颈的时候,我们除了提升重量以外,还可以尝试增加组数。如果你之前的训练是每个动作进行4组,现在不妨把每个动作提升到5组。别小看一组的训练效果,如果你训练胸肌是选择4个动作,那么胸肌总共就提高了4组训练数量,这样可以给肌肉更大的泵血感,让肌肉进一步撕裂、肌肉力量彻底力竭,有助于肌肉维度的提升。

法则2、超级组训练超级组是健身老司机会采取的一种训练方式,它收获的训练效果会明显强于常规组训练。超级组训练是采取2个动作的组合,动作间没有休息,训练的时候主要是利用功能相反的一对肌群进行训练,比如:主动肌和对抗肌,分别训练后再休息。我们可以在练手臂的时候,可以选择一个动作锻炼二头肌,动作是弯曲为主,另一个动作锻炼三头肌,动作以屈伸为主,比如哑铃弯举+哑铃曲臂伸的超级组训练,完成一组对抗肌的训练后,再进行休息。

法则3、保证足够的休息增肌训练的时候,一定不要忽略的休息。健身并不是越努力,训练效果就越好的事情。有个健友尝试过一周5练,对比一周3练的训练效果,发现一周3练的肌肉生长效率反而会更高效。这是因为目标肌群没有得到足够的修复时间,身体肌群训练后至少要休息48-72小时,才能进入下一轮训练,这样肌肉才能恢复得更加粗壮起来。因此,健身的时候,我们要合理分配肌群,尤其是背肌、腿部、胸肌这类大肌群,一定要休息3天时间才能进入下一轮训练。

法则4、做到干净饮食增肌期间,饮食情况也决定了肌肉的发展速度。科学的增肌饮食牢记三大营养元素配比:碳水:蛋白:脂肪为5:3:2是最佳比例。因此,日常生活中我们要控制油脂、脂肪食物的摄入量,远离油炸、高糖分食物,坚持健康饮食,进行增肌餐饮食,补充身体所需营养,这样才能减少脂肪堆积,促进肌肉的生长。

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