所有人第一个会做的健身动作是?

前一段时间,微博火了一只袋鼠……它硕大的身形,蠢萌的表情,风骚的姿势,迷倒了一片又一片的人……

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事实上,这并不是第一只身材傲人的袋鼠,澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现,雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌,希望泡到袋鼠妹纸真是我辈中人……

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yao!bitch!

当年我健身的时候就很奇怪,明明身上有那么多力气又大、块头又大的肌群,比如胸肌、背肌、臀大肌等等,为什么大家一说到健美健身,就想到正展肱二头肌这个姿势呢?

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男子健美比赛规定动作:前展双肱二头肌

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这应该也是大家很熟悉的力量展示姿势

现在想想,也许肱二头肌发达,正是肌肉强健的标志之一,所以才不仅被人当成强壮男性的标准,同时也被动物界的袋鼠作为雄性魅力的认同标准。

那么今天,我们就正式开启男同学们最关心的肱二头肌专题。

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· 肱…二头肌?·

很多人可能都会好奇,肌肉是如何命名的。其实大多数情况下,肌肉都是根据位置+特点来命名的。

以特点来命名,也就是像什么就叫什么,类似比目鱼肌这一种;以位置来命名的,比如胸大肌、臀大肌、背阔肌这一些也很好理解,它长在胸那儿,巨大个儿,就叫胸大肌,好记。

肱二头肌也是同样的道理,因为这块肌肉长在肱骨(大臂这块儿骨头)上,有两个头,所以就叫做肱二头肌。相对应地,要是长在大腿上,有两个头的,就叫股二头肌咯。

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既然是二头肌,顾名思义有两个头,肱二头肌就分为长头和短头:长头负责手臂内旋和外展,短头则负责前倾和内收

此外,肱二头肌的两头还决定了肌肉的整体形状和特点,从外观上来讲,长头一般决定了你的手臂从外侧看,是否强壮

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肱二头肌长头决定手臂外侧围度

而短头则决定了,你的肱二头肌从内侧看,是否霸道。

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肱二头肌短头决定手臂内侧围度

两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。

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肱二头肌的长短头两头决定其整体围度

· 宽握还是窄握?锤式还是反手?·

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锤式弯举

我们都知道,弯举动作是训练肱二头肌的最佳方式。但是有不少人都比较困惑,各种不同的弯举,宽握、窄握、反手、正手、锤式、交替锤式到底哪个好呢?

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首先说手型吧,研究发现,锤式弯举和反手弯举对肱二头肌的激活程度几乎一样,两者比锤式交替的方式略强,大大高于正手弯举。

不过从激活的肌群来讲,锤式弯举更加着重于长头和肱肌,反手更针对肱二头肌。所以如果追求效率,一般情况下,反手更加适合普通人。

不同手型的弯举特点

反手弯举:综合刺激肱二头肌长短头,更适合一般训练者;

锤式弯举:更针对肱二头肌长头,对于想要更好塑造形状者,可以在反手弯举训练后,加1-2组锤式弯举着重塑形。

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再说说杠铃弯举的宽窄握距区别,研究发现,比起正常的肩宽握距,宽握(比肩宽20cm)可以稍稍提升肱二头肌的激活程度,不过效果也有限,而且有伤到手腕的风险。

窄握弯举(两手相距10cm),会降低肱二头肌的激活程度,并且将负荷加载在肱肌上。

所以,从结果和安全上综合考虑,做杠铃弯举时,与肩同宽是最好的,如果想集中刺激一下长头,也可以加1-2组宽握弯举。

不同手间距的弯举特点

宽距弯举:对肱二头肌激活水平稍高,但容易伤到手腕;

窄距弯举:会降低肱二头肌的激活水平,并且将负荷加载在肱肌上;

肩宽弯举:综合来看最安全有效的弯举动作,更适合一般训练者。

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肱二头肌的训练,一般建议放在背部训练日,或者是单独给一天手臂训练日,和肱三头肌一起训练比较合适。每周可以训练2-3次,每次训练间隔1-2天,让目标肌群充分地休息,更好地刺激和帮助肱二头肌生长。

最后,给大家介绍两个有效的居家弯举动作,帮助大家更好地打造饱满有力的肱二头肌。

· 适合在家练的经典弯举动作!·

>>> 坐姿重锤哑铃弯举

所有人第一个会做的健身动作是?

动作描述

1 坐在平凳上,手持哑铃,两臂自然下垂,手心相对;

2 两臂弯举带动哑铃,至锁骨前侧,停顿2-3秒,感受肱二头肌收缩;

缓慢还原,回到初始位置。

动作要点

1 动作过程中大臂固定不动,以免借力;

2 下落过程中动作要缓慢,以免拉伤。

>>> 坐姿反手哑铃弯举

所有人第一个会做的健身动作是?

动作描述

1 坐在平凳上,手持哑铃,两臂自然下垂,手心向上;

2 肘部固定,两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧,停顿2-3秒,感受肱二头肌收缩;

缓慢还原,回到初始位置。

动作要点

动作过程肘部固定不动,身体不要前后晃动;

2 下落过程中动作要缓慢。

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