快速提高上身的块头和力量——仅用单杠训练!

仅用单杠训练,这是一条来自于乔·哈提根的建议,它能让你从训练中振作起来。

快速提高上身的块头和力量——仅用单杠训练!

力量体操在美国监狱中历史悠久。这些不太清晰的照片来自一篇题为 《圣昆汀中的训练》的文章,它刊登在1939年的《健康与力量》杂志 上。前两张照片展示的是囚徒演练团体力量技艺,最后一张照片中的人是狱中体操俱乐部的成员,其中右侧肌肉结实的训练者正是“现代升级式体操之父”。虽然他没有胡子并且很年轻,但我不会认错,他就是我的导师——已故的伟大的乔·哈提根(Joe Hartigen)。

我记得有一次,某个我对他只有一点印象的人向乔请教:如何用一种快速的方法来提高他上身的块头和力量。这个人训练得相当刻苦,我认为他一定在期待着一种做多少组多少次的答案,但是他没有得到这样的答案。乔的回答真的很简洁,他说了一些类似于这样的话:当你训练时,仅用单杠即可。其它什么都没说。就是这样。

快速提高上身的块头和力量——仅用单杠训练!

事实上,如果你正在寻求一种增强上身的训练方法,这个奇怪的建议实际上就是黄金。如果你只在单杠上训练,你所有的训练都需要悬吊。那种艰难的训练中的每一次动作都是在训练抓握力和核心,更不说血液循环了,因为在整个训练过程中,你的血液都在努力喷发。

你将会做大量的引体向上去训练你的背阔肌和二头肌。要训练你的躯干,就对地板说再见吧—再对举腿和前、后水平说你好,没有什么训练能像它们一样能训练到你的躯干。

快速提高上身的块头和力量——仅用单杠训练!

实际上,它们对你的全身训练都非常有益。标准俯卧撑是相当容易的—如果你想用单杠练习推力,你将需要做单杠臂屈伸曲臂撑和双力臂,这才是练就胸肌和三头肌的第N级神技。

快速提高上身的块头和力量——仅用单杠训练!

乔没有给出训练标准。但是,如果你真的想知道标准,我认为:只做单杠训练不做其它的,每隔一天训练一次且不要超过12周即可。我选择把拉力训练日和推力/前、后水平/腹肌训练日交替安排(尽管还有大量动作我没提及到)。

如果这个对你有效—嘿,你要记得这是保罗教练教给你的这条伟大的建议。

作者:保罗·威德  译者:赵康

好了,我们健身吧!

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