单杠推拉好兄弟:引体向上&屈臂撑

单杠推拉好兄弟:引体向上&屈臂撑单杠三连击指的是双力臂、引体向上和单杠臂屈伸三个动作的连接训练。本次比赛采取了10次反复的难度,即先完成10个标准双力臂再做10个单杠臂屈伸再做10个单杠引体向上。三个动作中,除双力臂以外,引体向上和单杠臂屈伸是经典的上肢拉力训练和推力训练,对于筑基阶段的单杠训练者最为合适不过。

接下来,我们了解一下这两个动作:

正手引体向上/反手引体向上 

抓住高于头顶的一根单杠,掌心朝向前方。预先绷紧躯干肌肉,并随着手臂的弯曲,向下、向后牵引肩胛骨,把胸部拉向单杠。然后以可控的速度放低身体,注意保持腹肌收缩、腹部收紧,避免身体摇摆。你的双腿应该全程保持伸直、并拢的状态。但是对新手来说,双脚脚踝交叉在一起有利于身体产生更多张力,使练习更易于完成。

单杠推拉好兄弟:引体向上&屈臂撑

虽然很显然,你的身体需要后仰一点才能避免头部撞到单杠,但是你的躯干不应该向前或向后移动太远。大多数人会发现用反手握姿开始训练会简单一些。这种差异是由于完成动作的肌群发生了变化。反握允许你调动更多的手臂肌肉,而正握会迫使你更多地调动上背部肌肉(尽管这两种练习都会用到这两个肌群)。

单杠推拉好兄弟:引体向上&屈臂撑

先从反手引体向上开始训练,在你能够连续完成几次重复之后,再开始正手引体向上的训练。随着时间的推移和持续地训练,反手引体向上和正手引体向上之间会逐渐取得平衡。

另外需要注意的是:你在反手引体向上中的握距要比在正手引体向上中的握距窄一些,这是正常的。对反手引体向上来说,双手间距会比肩宽略窄,而标准的正手引体向上的握距会比肩宽略宽。

单杠臂屈伸 

单杠臂屈伸需要把双手放在身体前方的单杠上。当你做双杠臂屈伸时,你是在两根杠之间放低身体。但是,当你做单杠臂屈伸时,你的身体必须围绕单杠运动。因此,在放低身体的过程中,你需要向前伸出双腿才能保持身体平衡。

单杠推拉好兄弟:引体向上&屈臂撑

把单杠置于身前所产生的简单变化就是:你被置于一种不利于发力的姿势之中。你甚至可能会滑脱并掉下单杠,而这种情况在双杠屈臂撑中是不存在的。为了避免这种情况发生,除了向前伸出双腿,你同样需要前倾你的上半身并将其保持在单杠前方。

注意啦!单杠三连击比赛正在进行中!

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