单杠三连击的关键——掌握双力臂!

单杠三连击的关键——掌握双力臂!单杠三连击指的是双力臂、引体向上和单杠臂屈伸三个动作的连接训练。本次比赛采取了10次反复的难度,即先完成10个标准双力臂再做10个单杠臂屈伸再做10个单杠引体向上。

对于训练者来说,这三个动作中双力臂最为困难。很多朋友因为没有掌握双力臂而遗憾…

不要放弃,本文将为大家提供双力臂的高效教学:

双力臂是中级单杠练习与高级单杠练习之间的分水岭。因为双力臂能以一种其他单一练习无法做到的方式锻炼整个上半身,把我们的训练带到一个全新的层次。它们也非常有趣!

在外行人的眼里,双力臂似乎只是引体向上和臂屈伸的组合,但实际上,它是一种独特的、独立的练习,而且是唯一一种融合了拉力训练和推力训练的上半身练习。此外,双力臂还需要爆发力,以及众所周知的、围绕单杠的艰难的动作转换。

单杠三连击的关键——掌握双力臂!

第一步:增幅引体向上 

一旦你能够完成几次干净利落的、下巴过杠的引体向上,那么进一步增加动作幅度就是通往双力臂的下一式。用整个身体产生的力量尽可能快速而有力地猛拉单杠。起初,你的目标是把胸部拉向单杠。一旦做到了这一点,你就要着眼于把腹部拉向单杠。最终,你能够足够快速地拉起身体,并且有足够的力量让肘部高过手腕。

第二步:双力臂离心训练 

训练某种运动模式的离心阶段是学习很多街头健身练习的一种有用技巧,而且对学习离心来说特别有用。练习离心阶段的动作有助于你从上到下熟悉运动模式。

单杠三连击的关键——掌握双力臂!

跃上单杠,使上半身处在单杠上方,就像你要完成单杠臂屈伸那样,然后小心地放低身体到达屈臂撑的底部。从这里开始,继续放低身体,并尽可能地放慢速度,同时前伸双腿、绷紧全身并尽可能地握紧单杠,转动双手使其从屈臂撑中的握姿转换到 引体向上中的握姿。起初,你可能会下降得非常快,因此你要通过训练增强对下降过程的控制力。最终,这种控制力会促进动作的转换。

第三步:完成双力臂

双力臂的起始姿势很像引体向上,但你的身体要一直上升,直到整个躯干越过单杠。双手握杠的间距应比引体向上中的握距稍窄,然后倾斜背部,并尽可能地把身体拉高到单杠上方。在上拉动作的顶部,你要使胸部越过单杠,同时伸直双臂。

单杠三连击的关键——掌握双力臂!

虽然双立臂的第一阶段和引体向上有很多相似之处,但这两种练习的运动模式存在细微的差别。在完成双力臂时,你会把手肘拉向身后,而不是像完成标准引体向上时的那样拉向身体两侧。这就是为什么较窄的握距更有利于完成双立臂。

在上拉过程中,在身体达到顶点并前倾之前,想着让身体前倾远离单杠会有所帮助。这能够创造一种“S”形而不是直线形的运动模式,使你更容易在杠上控制身体。刚开始训练时,你可以借助身体惯性和爆发力完成训练。把握好转换时机可能需要大量的训练,不过,如果你已经通过引体向上的训练打下了坚实的基础,而且勤于训练前面的几步,那么你最终一定能够驾驭双力臂。

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