10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

哈喽啊,我是江苏同志小编

关于减肥,很多人都存在一个误区,认为减肥是不能吃主食的。

听起来有一定道理,因为米饭精细面食这类主食所含的低纤维碳水化合物,会被身体迅速转化为单糖,不利于减肥。

但即使这样,减少碳水化合物的补充也会给身体带来危害,我们不能完全杜绝主食,而是要有选择地替换。

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

减肥主食需要满足以下三个要求:热量低、饱腹感强、营养丰富。

今天九姑娘就给大家分享几个长不胖、营养健康的主食,关键是,还很好吃。

全麦

热量 246 大卡/100克

碳水化合物  50.9g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包,也叫全麦面包。

全麦面包热量不低,但营养丰富,饱腹感强,富含膳食纤维。所以是比米饭更适合当主食的。

注意:黑褐色面包不全都是全麦。

市面上很多所谓全麦面包会额外添加糖浆,焦糖色素,让面包呈现淡褐色,让面包看起来像是全麦制的,但其实不是。

所以留心看配料表,小心被骗。

 

糙米

热量 348 大卡/100克

碳水化合物  75g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

有句话叫“白米饭使人糊涂,糙米饭让人聪明”,可见糙米作用有多大。

富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。

减肥时可以用来代替白米饭做主食,可以加速肠道蠕动,饱腹感强,并且能促进胆固醇的排出。

糙米口味粗糙,如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜。

或用高压锅先煮半软,然后与白米饭以1:4的比例混合煮食,或者直接煮成稠粥。

燕麦

热量 338大卡/100g

碳水化合物 77.4g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维——β – 葡聚糖,饱腹感强,促进肠道运动,缓解便秘。

不过不是市面上所有燕麦都有减肥功能。

有的商家为了让燕麦吃起来好吃,会在燕麦添加糖、油及各种调味料。

还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。

所以注意看配料表!

注意看配料表!

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

“植物油”“白砂糖”配料表上最好没出现,如果有的话,位置越靠后说明添加量越小。

如果还是不懂看配料表,那就请牢记,越粘稠的越保健。

一般规律是:燕麦片>生燕麦片>即食燕麦片>燕麦碎片。

小米

热量 361大卡/100g

碳水化合物  75.1g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

小米水溶性多糖高,好煮好消化,所以经常被拿来煮小米粥。

不过小米粥营养单一,饿得快,最好不要长期喝。

建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

玉米

热量 112大卡/100g

碳水化合物  22.8g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

玉米中含有丰富的膳食纤维,是典型的低升糖指数食物。

热量不仅比米饭低,还含有白米饭没有的钙、磷、铁等矿物质及维生素,常吃能促进肠胃消化,从而慢慢瘦身。

在之前关于虞书欣啃玉米的文章中有讲过啦,里面对着怎么吃玉米、一天该吃多少根玉米有很详细的介绍。

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

早餐不吃玉米的话,也可以选择吃玉米麦片。

把玉米麦片盛到碗里,上面浇上牛奶就可以吃了。

可以选用低脂肪牛奶或脱脂奶。

想要好吃点,还可以再加入一些水果或果干。

高粱米

热量 360大卡/100g

碳水化合物  74.7g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

高粱米中抗性淀粉比大米高,多含有丰富的膳食纤维,能够促进人体肠胃蠕动,加快消化和吸收。

高粱米可以分为白高粱、红高粱、黄高粱等,减肥期间可搭配细粮食用。

青稞

热量 342大卡/100g

碳水化合物  75g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

青稞有三种,分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞。它含有丰富的膳食纤维,是小麦的好几倍,吃起来非常有嚼劲。

同燕麦一样,青稞含有β-葡聚糖,可以帮助消化和降血糖,也可以跟米饭搭配蒸煮。

荞麦

热量 337大卡/100g

碳水化合物  73g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

荞麦热量不低,但它含有丰富不饱和脂肪酸,有降低血脂、胆固醇,延缓动脉硬化,预防和改善冠心病、高血压的功能。

荞麦有四个品种,分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦,我们通常吃的是甜荞和苦荞。

荞麦经常被做成荞麦面,荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物gi也低,九姑娘推荐用它代替普通面条。

薏米

热量 361大卡/100g

碳水化合物  71.1g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外,薏仁还有利尿、消水肿的作用,所以减肥效果也很突出,更适合水肿型肥胖。

薏米质地较硬,一般很少添加到米饭中,北方喜欢熬粥,南方多用来煲汤。

藜麦

热量 368大卡/100g

碳水化合物  64.1g/100g

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

图片来源:Pixabay

藜麦产自南美洲,曾被联合国评为——“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。

说白话就是,“只吃这一种食物,你也能活下去”。

因为藜麦的蛋白质含量、膳食纤维都远远高于其他谷物。

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

10种可代替米饭的减肥主食, 先知道先瘦!

所以藜麦最大的优点是:饱腹感非常强!

你吃其他谷物,可能下午三四点就饿了,但是吃藜麦可能到晚上六七点还觉得不饿。

不过藜麦缺点是贵,建议家里有矿的可以多吃,家里没钱的悠着点吃。

先泡2个小时,去掉表面那层苦苦的水溶性皂苷,再跟米饭一起煮。

建议食用方法:

1、不要长期、单一地吃,尽量选择混搭,牢记每天主食至少有⅓全麦。

2、饭量应该适量减少

因为膳食纤维在胃中容易膨胀,使人容易有饱腹感,所以煮粗粮时,饭量要比煮白米饭时候少一点哦。

3、在米食里面加点豆

由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子1:1配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

转载请注明来自江苏同志|聊天室|江同|交友|导航|社区-同志公益网站,本文地址:https://www.ntainisi.org/9422.html